Sebelum saya menjelaskan tentang panduan diet sehat di artikel ini. Tujuan kita diet dan mungkin juga ditambah kegiatan fitness adalah untuk menurunkan berat badan menjadi ideal dan menjaga kesehatan.
Bagi kebanyakan orang, untuk konsisten menjalankan program diet itu sangat berat, apalagi jika punya target agar cepat turun berat badan. Itulah sebabnya rasa berat tersebut justru menjadikan malas untuk menjalankan diet.
Saya sudah melakukan berbagi metode diet sejak 2013 hingga sekarang. Di sini ingin membagikan cara yang paling mudah untuk menjalankan secara konsisten.
Tujuan utama menjalankan diet ini adalah untuk lebih sehat, bukan untuk cepat turun berat badan
Jika kamu ingin cepat turun berat badan bisa membaca panduan
Sukses Diet 1 Minggu dengan Pola Makan 1200 Kalori
Tapi sebaiknya jika kamu memang ingin konsisten hidup sehat, baca baik-baik dan terapkan panduan yang saya bagikan di sini.
Pengertian Diet
Diet merupakan bahasa Inggris yang artinya dalam bahasa Indonesia "jumlah makanan yang dikonsumsi" dan menjadi kata istilah umum di Indonesia adalah upaya mengatur pola makan dengan tujuan menurunkan dan menjaga berat badan ideal.
Menurunkan berat badan dalam bahasa inggris adalah weight loss bukan diet. Sedangkan diet digunakan untuk kata istilah mengatur pola makan.
Daftar Isi
A 3 Prinsip Diet Penurunan Berat Badan- Defisit kalori
- Metabolisme
- Nutrisi
- Menu sarapan
- Makan siang
- Makan malam
- Buah
- Asupan air putih
- HIIT (High Intensity Interval Training)
- Asupan nutrisi
- Membentuk otot
A. 3 Prinsip Diet Penurunan Berat Badan
1. Defisit Kalori
Setiap manusia membutuhkan kalori untuk bisa hidup, kalori sebagai sumber energi tubuh melakukan aktivitas yang didapatkan dari makanan. Makanya manusia pasti butuh makanan, butuh energi. Jika tidak makan seseorang akan lemas bahkan semua makhluk hidup akan mati jika tidak makan.
Defisit kalori adalah jumlah kalori yang masuk dari asupan makanan kurang dari jumlah kalori yang dibutuhkan sebagai energi tubuh untuk beraktifitas, sehingga tubuh akan menggunakan cadangan dari lemak sebagai sumber energi.
Manusia mengalami metabolisme pembakaran kalori menjadi energi dari 3 komponen di dalam tubuh yaitu:
Glukosa (Karbohidrat), Lemak, dan Protein
Glukosa adalah sumber utama yang paling cepat diproses di dalam tubuh untuk dijadikan energi, karena itulah makanan pokok utama manusia di muka bumi adalah karbohidrat.
Lemak di dalam tubuh manusia adalah hasil dari sisa energi makanan yang tidak digunakan lalu diubah menjadi lemak sebagai cadangan energi tubuh saat kekurangan sumber energi. Tubuh akan menggunakan lemak sebagai energi.
Saat orang puasa atau tidak makan dalam jangka waktu lama otomatis tubuh akan mengambil energi dari lemak.
Protein adalah zat pembangun yang ada di setiap organ dan jaringan tubuh manusia dan paling banyak disimpan pada bagian otot.
Jika tubuh kekurangan asupan makanan dari karbohidrat dan lemak di dalam tubuh juga habis, maka tubuh akan mengambil sumber kalori dari protein di dalam otot.
Kebutuhan kalori
Setiap manusia membutuhkan kalori untuk hidup dan beraktifitas. Setiap orang berbeda-beda kebutuhannya, tergantung jenis kelamin, ukuran tubuh, dan juga aktifitas.
Semakin banyak aktivitas gerak maka kalori yang dibutuhkan akan semakin banyak pembakaran kalori di dalam tubuh.
Contoh para pekerja yang mengandalkan fisik setiap hari kebutuhan kalorinya lebih banyak daripada yang hanya kerja duduk di kantor.
Standar kebutuhan kalori bisa dihitung dengan cara menghitung BMR (Basal Metabolic Rate)
Contoh ini, seorang pria dengan tinggi 165 berat bedan 60 usia 30 tahun
Hasil BMR per hari adalah
1512 adalah kebutuhan dasar kalori (basal) melakukan metabolisme energi untuk hidup (tidak beraktifitas) dengan organ tubuh bekerja dengan baik setiap hari.
1815 adalah kebutuhan untuk aktivitas ringan
Semakin tinggi atau berat aktifitas gerak maka semakin banyak juga kebutuhan. Karena itu olahraga dapat meningkatkan pembakaran kalori.
Asupan maksimal 1300 kalori per hari = tubuh kekurangan kalori = tubuh membakar lemak sebagai energi
![]() |
sumber: asiafitnesstoday.com |
- Nasi rames, nasi goreng, soto ayam, bubur ayam: 450
- Gorengan: 120
- Telur goreng: 140
- Ayam goreng: 200
- Ayam fried chiken: 300
Metabolisme pembakaran lemak yang baik sebagai energi mempercepat penurunan berat badan.
3. Nutrisi
Peningkatan metabolisme dapat dilakukan dengan asupan nutrisi makanan kaya akan gizi seperti vitamin, lemak sehat dan omega 3. Asupan tinggi nutrisi dapat memicu perkembangan sel dan jaringan tubuh sehingga terjadi metabolisme.
1 x berat badan
1.5 x berat badan = gram protein per hari
Jumlah protein setiap 100 gram |
B. Menu Makanan Diet
- Memperbanyak asupan protein
- Harus makan buah dan sayur
- Minum air putih 2-3 liter
- Tidak ada pantangan tetapi harus bisa ketat mengurangi asupan karbohidrat
- Menu Makan Pagi
- Maksimal 150 kalori
- Menghindari makan nasi dan tepung
2. Makan siang | 12.00 - 14.00
3. Makan malam | 18.00 - 20.00
Bagaimana jika ingin jajan?
C. Meningkatkan Pembakaran Lemak
Usahakan untuk minum air putih sebanyak minimal 3 liter per hari. Dikutip dari Healthline bahwa
(High Intensity Interval Training) yaitu olahraga yang terkenal untuk meningkatkan pembakaran kalori lebih banyak. Seperti namanya olahraga dilakukan dengan intensitas tinggi.
Saat diet haru makan makanan yang kaya akan vitamin dan protein dapat meningkatkan metabolisme dan sangat membantu mempercepat pembakaran lemak untuk penurunan berat badan.